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Se você está tentando perder peso, provavelmente já se perguntou o que comer à noite para emagrecer. A boa notícia é que não é necessário passar fome, pular o jantar ou viver de salada. Uma refeição noturna pode incluir arroz, feijão, ovos, carnes, frutas e até pão, dependendo das quantidades e do restante da alimentação ao longo do dia.
Mais importante do que simplesmente olhar para o relógio é observar o que você come, quanto come e como é sua alimentação como um todo.
Por isso, em vez de procurar um alimento milagroso para o jantar, vale montar refeições que sejam nutritivas, proporcionem saciedade e caibam na sua rotina.
O que comer à noite para emagrecer?
Para quem quer emagrecer, uma boa refeição à noite pode combinar uma fonte de proteína, vegetais e uma quantidade adequada de carboidratos, de acordo com as necessidades individuais.
Algumas opções simples são:
- Omelete com legumes;
- Frango grelhado com arroz, feijão e vegetais;
- Cuscuz com ovos;
- Sopa caseira de legumes com frango ou carne;
- Tapioca recheada com frango desfiado;
- Sanduíche caseiro com frango, queijo e vegetais;
- Iogurte natural com fruta e aveia;
- Arroz, feijão, carne magra e legumes;
- Batata ou batata-doce acompanhada de ovos ou frango;
- Frutas acompanhadas de iogurte natural ou outra fonte de proteína para um lanche mais leve.
Não existe uma única combinação obrigatória. O ideal é escolher alimentos que você goste e consiga manter na rotina.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda justamente que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação e que os ultraprocessados sejam evitados.
Preciso cortar o carboidrato do jantar?
Não.
Esse é um dos mitos mais comuns quando o assunto é emagrecimento.
Arroz, feijão, pão, cuscuz, batata, macarrão e outros alimentos que fornecem carboidratos não precisam desaparecer do jantar simplesmente porque anoiteceu.
Para perder peso, o balanço energético ao longo do tempo é muito mais importante do que eliminar um alimento específico.
Isso significa que uma pessoa pode comer arroz no jantar e ainda assim emagrecer.
O problema costuma aparecer quando as porções são muito maiores do que as necessidades da pessoa ou quando a refeição é acompanhada frequentemente por refrigerantes, sobremesas, frituras e outros alimentos muito calóricos.
Em vez de pensar “não posso comer carboidrato à noite”, pode ser mais útil pensar: “como posso montar uma refeição equilibrada?”
Como montar um jantar para emagrecer
Não existe um prato perfeito que funcione para todas as pessoas, mas uma estratégia simples é começar escolhendo uma fonte de proteína.
Por exemplo:
- ovos;
- frango;
- peixe;
- carnes;
- feijão, lentilha ou grão-de-bico;
- queijo ou iogurte, dependendo da refeição.
Depois, acrescente legumes e verduras que você goste e uma porção de alimentos como arroz, feijão, batata, mandioca, cuscuz ou outra fonte de carboidrato.
Essa combinação tende a resultar em uma refeição muito mais completa do que simplesmente tentar substituir o jantar por algo extremamente pequeno e passar o restante da noite pensando em comida.
É melhor jantar ou fazer apenas um lanche?
Depende da sua fome e da sua rotina.
Quem chega em casa realmente com fome pode se sentir muito melhor fazendo uma refeição completa.
Já uma pessoa que almoçou tarde e sente pouca fome à noite talvez prefira algo mais simples, como:
Iogurte + fruta + aveia
ou
Omelete + fruta
ou ainda
Sanduíche caseiro + uma fruta
O importante é não transformar a busca pelo emagrecimento em uma obrigação de passar fome.
Um jantar extremamente restritivo pode parecer uma ótima ideia naquele momento, mas se você passar horas com fome depois, fica muito mais difícil manter esse padrão no longo prazo.
E se der fome antes de dormir?
Sentir fome não significa que você estragou a dieta.
Se houver fome verdadeira algumas horas depois do jantar, um pequeno lanche pode ser uma alternativa.
Algumas opções incluem:
- fruta;
- iogurte natural;
- leite;
- fruta com aveia;
- ovo;
- pequena porção de queijo;
- iogurte com fruta.
O tamanho e a composição do lanche dependem das necessidades de cada pessoa.
Também vale observar o jantar. Se a fome aparece todas as noites pouco tempo depois da refeição, talvez o jantar esteja pequeno demais ou pouco satisfatório.
Comer depois das 18h engorda?
Não existe uma regra segundo a qual toda comida consumida depois das 18h automaticamente se transforma em gordura.
Pense em duas pessoas.
Uma janta às 18h porque dorme às 21h. A outra trabalha até tarde, chega em casa às 21h e dorme à meia-noite.
Não faria sentido determinar exatamente o mesmo horário de jantar para as duas.
O horário das refeições pode ser adaptado à rotina. Para o emagrecimento, também é necessário considerar o padrão alimentar completo, as quantidades consumidas, o gasto energético e os hábitos mantidos ao longo do tempo.
O que evitar à noite para quem quer emagrecer?
Mais do que criar uma lista de alimentos “proibidos”, vale prestar atenção na frequência e nas quantidades de produtos muito calóricos e pouco nutritivos.
Refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, doces, fast-food e outros ultraprocessados podem facilitar o consumo de grandes quantidades de calorias.
Isso não significa que você nunca mais possa comer algo de que gosta.
O problema é quando esses alimentos deixam de ser ocasionais e passam a ocupar grande parte da alimentação.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda justamente que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação e que os ultraprocessados sejam evitados.
Não tente compensar exageros passando fome
Comeu mais do que gostaria no almoço?
Isso não significa que você precise ficar sem jantar.
Essa lógica de “comi demais, agora não posso comer” pode criar um ciclo desagradável: exagero, restrição, fome intensa e outro exagero.
Em vez disso, simplesmente retome sua alimentação habitual na refeição seguinte.
O mesmo vale para aquele dia em que você come um pedaço de bolo, pizza ou outra comida mais calórica.
Uma única refeição dificilmente define o resultado do seu processo de emagrecimento.
O que fazemos repetidamente importa muito mais do que uma refeição isolada.
Quer emagrecer? Olhe também para o restante do dia
Descobrir o que comer à noite para emagrecer é apenas uma parte do processo.
Também vale observar o café da manhã, almoço, lanches, bebidas e aqueles pequenos alimentos consumidos quase sem perceber durante o dia.
O que comer no café da manhã para emagrecer?
Atividade física, sono e rotina também fazem parte de um estilo de vida saudável.
Em vez de procurar a refeição perfeita, tente construir hábitos que você realmente consiga repetir.
Perguntas frequentes
Posso comer arroz e feijão à noite e emagrecer?
Sim. Arroz e feijão podem fazer parte do jantar de uma pessoa que deseja emagrecer. O tamanho das porções e o restante da alimentação precisam ser considerados.
Ovo é uma boa opção para comer à noite?
Pode ser. O ovo fornece proteínas e pode fazer parte de omeletes, sanduíches, cuscuz ou outras refeições simples.
Fruta à noite engorda?
A fruta não passa a engordar simplesmente porque foi consumida à noite. Frutas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e também funcionar como opção de lanche.
Posso comer pão à noite se estiver tentando emagrecer?
Sim. Não é necessário eliminar o pão exclusivamente por causa do horário. Vale observar a quantidade, o recheio escolhido e o conjunto da alimentação.
Preciso jantar pouco para emagrecer?
Não necessariamente. A quantidade adequada varia conforme cada pessoa. Uma refeição tão pequena que deixa você com muita fome pode dificultar a manutenção da alimentação no longo prazo.
Conclusão
Se você estava procurando o que comer à noite para emagrecer, não precisa encontrar uma receita milagrosa nem eliminar completamente arroz, pão ou outros alimentos.
Um jantar simples com alimentos de verdade, boas fontes de proteína, vegetais e porções adequadas à sua necessidade pode fazer parte de uma estratégia de emagrecimento.
Mais importante do que tentar fazer tudo perfeitamente é encontrar uma alimentação equilibrada que você consiga manter.
E se você possui alguma condição de saúde ou precisa de uma estratégia de emagrecimento individualizada, procure um nutricionista ou outro profissional de saúde habilitado.
