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Se você quer cuidar da saúde, mas não tem horas disponíveis para passar na academia, há uma boa notícia: não é preciso treinar por muito tempo todos os dias para colher benefícios. Para a maioria dos adultos, cerca de 30 minutos de atividade física moderada em 5 dias da semana já é uma ótima referência.
Mais importante do que tentar encaixar treinos enormes na rotina é conseguir se movimentar com regularidade. Uma caminhada, uma aula de dança, andar de bicicleta ou nadar, por exemplo, também podem entrar nessa conta.
Quanto tempo de exercício por dia é recomendado?
Quando alguém pergunta quanto tempo de exercício por dia é suficiente, é melhor olhar para a semana inteira.
Para adultos, uma das principais recomendações é acumular pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Dependendo da intensidade e dos objetivos, esse tempo pode ser maior.
Segundo o Ministério da Saúde, adultos devem praticar pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada.
Na prática, os 150 minutos poderiam ser divididos assim:
- 30 minutos, 5 vezes por semana;
- 25 minutos, 6 vezes por semana;
- sessões menores distribuídas ao longo dos dias;
- ou outra divisão que se encaixe melhor na rotina.
Ou seja: você não precisa necessariamente fazer exatamente 30 minutos todos os dias.
Essa flexibilidade é importante porque transforma o exercício em algo que pode fazer parte da vida real, em vez de mais uma obrigação difícil de cumprir.
O que é considerado exercício moderado?
Uma atividade de intensidade moderada é aquela que aumenta os batimentos cardíacos e deixa a respiração mais acelerada, mas ainda permite conversar.
Alguns exemplos são:
- caminhada em ritmo mais rápido;
- pedalar em intensidade moderada;
- dançar;
- nadar;
- algumas modalidades de exercícios em grupo;
- determinadas atividades domésticas mais intensas.
Já atividades vigorosas exigem mais esforço. Corrida, ciclismo rápido e natação em ritmo intenso são alguns exemplos.
Nesse caso, o tempo necessário pode ser menor. Para adultos, recomendações de saúde também consideram cerca de 75 minutos semanais de atividade vigorosa, ou uma combinação entre atividades moderadas e vigorosas.
Fazer apenas 30 minutos de exercício funciona?
Sim. Para quem estava sedentário, começar com 20 ou 30 minutos pode representar uma mudança bastante positiva.
E existe um detalhe ainda mais importante: não vale pensar que um treino só “conta” quando é longo ou extremamente cansativo.
Movimentar o corpo regularmente pode contribuir para melhorar o condicionamento físico, fortalecer músculos e ossos, ajudar no controle do peso e colaborar para a saúde cardiovascular.
A atividade física também está relacionada a benefícios para o sono, o humor e a saúde mental.
Por isso, aquela ideia de que é necessário sair completamente exausto de todo treino para ter resultados não faz sentido quando o objetivo principal é cuidar da saúde.
E se eu não conseguir fazer 30 minutos?
Faça o que conseguir.
Esse talvez seja um dos pontos mais importantes para quem está tentando abandonar o sedentarismo.
Imagine alguém que praticamente não pratica nenhuma atividade física. Começar exigindo uma hora de exercício todos os dias pode tornar a mudança tão difícil que a pessoa desiste rapidamente.
Começar com 10 ou 15 minutos de caminhada e aumentar gradualmente pode ser uma estratégia muito mais realista.
Com o passar das semanas, esses minutos podem virar 20, depois 30.
O movimento não precisa começar perfeito para fazer parte de uma rotina saudável.
Musculação também entra nessa recomendação?
Sim, mas exercícios aeróbicos e exercícios de fortalecimento muscular cumprem papéis diferentes e podem se complementar.
Além das atividades aeróbicas, recomenda-se que adultos realizem atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Isso pode incluir musculação, exercícios com elásticos, treinamento funcional ou exercícios utilizando o próprio peso corporal.
Uma rotina, portanto, não precisa ser formada exclusivamente por caminhada ou corrida.
É possível combinar diferentes atividades ao longo da semana. Por exemplo, caminhar em alguns dias e fazer musculação em outros.
Preciso me exercitar todos os dias?
Não necessariamente.
Você pode distribuir sua atividade física durante a semana e incluir dias de descanso, especialmente quando pratica exercícios mais intensos.
O descanso também faz parte de uma rotina equilibrada. É durante os períodos de recuperação que o organismo consegue se recuperar dos estímulos provocados pelo exercício.
Além disso, intensidade, idade, condicionamento físico, tipo de exercício e condições de saúde influenciam a quantidade de descanso necessária.
Portanto, não existe uma rotina perfeita que funcione igualmente para todo mundo.
Como começar uma rotina de exercícios?
Se você está começando agora, tente não transformar a atividade física em uma meta impossível.
Escolha algo que você realmente consiga repetir.
Pode ser caminhar pelo bairro, dançar algumas músicas em casa, andar de bicicleta, fazer musculação ou participar de alguma atividade que seja divertida para você.
Depois, aumente o tempo e a intensidade gradualmente.
Também vale diminuir os longos períodos parado durante o dia. Levantar da cadeira, caminhar um pouco e aproveitar pequenos momentos para movimentar o corpo são atitudes simples que ajudam a tornar a rotina mais ativa.
O melhor exercício nem sempre é o que parece mais eficiente no papel. Muitas vezes, é aquele que você consegue continuar fazendo daqui a alguns meses.
Quando procurar orientação profissional?
A maioria das pessoas pode começar aumentando gradualmente atividades leves do cotidiano.
Entretanto, quem possui alguma condição de saúde, limitações físicas ou está há muito tempo sem praticar exercícios pode se beneficiar de uma avaliação individual antes de iniciar atividades mais intensas.
Durante o exercício, sintomas como dor forte no peito, desmaio, falta de ar muito intensa ou mal-estar importante não devem ser ignorados. Nesses casos, interrompa a atividade e procure atendimento adequado.
Um profissional de educação física também pode ajudar a organizar os exercícios de acordo com seus objetivos e seu nível de condicionamento.
Perguntas frequentes
20 minutos de exercício por dia são suficientes?
Podem ser um excelente começo, principalmente para alguém sedentário. O objetivo pode ser aumentar gradualmente a quantidade de atividade até alcançar as recomendações semanais, respeitando as condições individuais.
É melhor fazer 30 minutos todos os dias ou uma hora três vezes por semana?
As duas estratégias podem contribuir para a quantidade semanal de atividade. A melhor distribuição costuma ser aquela que a pessoa consegue manter com regularidade e que seja adequada ao tipo e à intensidade do exercício realizado.
Caminhada conta como exercício?
Sim. Uma caminhada realizada em ritmo que aumente a frequência cardíaca e a respiração pode ser uma atividade física de intensidade moderada.
Preciso fazer academia para ser saudável?
Não. Academia é apenas uma das possibilidades. Caminhada, bicicleta, dança, natação e várias outras atividades também podem ajudar a manter uma vida fisicamente ativa.
Quanto tempo de exercício por dia é necessário para quem está começando?
Não existe obrigação de começar fazendo 30 ou 60 minutos. Uma pessoa sedentária pode iniciar com períodos menores, como 10 ou 15 minutos, e aumentar progressivamente conforme se adapta.
Conclusão
Quando o assunto é quanto tempo de exercício por dia, você não precisa ficar preso ao relógio.
Para adultos, atingir pelo menos 150 minutos de atividade moderada durante a semana é uma boa referência para a saúde. Isso pode significar aproximadamente 30 minutos em cinco dias, mas existem várias maneiras de distribuir esse tempo.
Mais importante do que buscar uma rotina perfeita é encontrar uma forma de movimento que caiba na sua vida e possa ser mantida.
No fim das contas, cuidar do corpo não precisa ocupar o seu dia inteiro. Precisa fazer parte dele.
